Como montar uma dieta, tudo oque você precisa saber.

Padrão

 Primeiro passo : Descobrir seu biotipo e quantas calorias seu corpo precisa para se manter por dia.

Existem três tipos de biotipos : endomorfos, mesomorfos e ectomorfos, abaixo vou explicar como cada um é..

Ectomorfo – Tende ser uma pessoa mais magra com dificuldade em ganhar peso e massa muscular, tem ossos finos, cabelos finos, geralmente são altos, possuem pernas e braços grandes, tem o rosto mais triangular.

Mesomorfo – Melhor classe de biotipo pos pega massa muscular com facilidade mais acumula mais gordura que um ectomorfo, geralmente tem corpos atléticos, cabelos grossos, ossos médios, tem ombros largos, tem o rosto mais quadrado.

Endomorfo – São as pessoas mais gordas, com muita facilidade para ganhar peso, ossos largos, rosto arrendodados, mãos e pés pequenos em relação ao corpo.

Veja em qual você mais se enquadra nas características e defina seu biotipo.
Obs : Nenhuma pessoa é 100% pura sempre existe o dominante e o recescivo uma pessoa pode ser 60% mesomorfa e 40% ectomorfa e vice e versa.

Agora que você já sabe seu biotipo vamos calcular sua taxa metabólica, para isso a fórmula mais usada para calcular. (Lembrando que nenhum resultado é exato, isso é apenas aproximado)

Ectomorfos : 37 calorias para cada kg que você tem. 37 x seu peso.
Endomorfos : 29 calorias para cada kg que você tem. 29 x seu peso.
Mesomorfos : 33 calorias para cada kg que você tem. 33 x seu peso.

Exemplo, sou ectomorfo e peso 64 KG, logo ficará 64 x 37..

Agora que já tem em mão o quanto seu corpo precisa para se manter funcionando, vamos para a próxima etapa.
OBS: Cada corpo é um corpo alguns podem reagir com mais calorias na dieta e outros podem reagir com menos, portanto você que vai alterar sua dieta conforme seu corpo se adapta.

Segundo passo, foque no seu objetivo de treino e o seu plano de dieta.
Você deve se focar no seu objetivo, ou emagreça ou ganhe massa muscular, fazer os dois é muito complicado.
Não está satisfeito com o seu corpo, acha que está com muita gordura ? Fassa um cutting (Perder peso).
Acha que está magro de mais ou já está satisfeito com o seu corpo ? Fassa um bulking (Ganhar massa muscular).

Depois de ter definido oque você quer fazer, vamos ao plano da dieta…

Nos devemos dar ateção para quantas calorias você gasta diariamente, se você é um sedentário, se você pratica esportes, etc..
Esse fator é determinante pos se você for um sedentário queima em média no máximo 300Kcal por dia, se for praticante de esportes pode queimar até 800Kcal, se fazer aeróbicos for um atleta pode ser até 1500Kcal, e esses números tem um grande peso na dieta, tire uma base através disso..

Supomos que sua taxa metabólica é de 2000Kcal, e você quer fazer um bulk, para isso adicione de 500 a 1000 calorias na dieta (podendo variar), porque parar ganhar massa muscular é necessário consumir mais do que se gasta.
Exemplo : Jogo futebol todos os dias, gosto de correr e não paro em casa meu dia é muito agitado (queimo cerca de 1000Kcal todos os dias), tenho 2000Kcal de taxa metabólica e quero fazer um bulk, intão se você vai adicionar 500 adicione 1500 por conta desses 1000Kcal, tendo uma dieta total no dia de 3500Kcal (deve-se consumir esses 3500Kcal para poder ver resultados).
Agora se você é um sedentário só vive em casa não pratica esporte, adicione os 500 normais e mais 300 (como explica anteriomente) ficando no total de 2800Kcal..

Supomos novamente que você tem taxa metabólica de 2000Kcal, e quer fazer um cutt, intão vamos retirar de 200 a 500 calorias (ao invês de adicionar), porque no cutt é exatamente ao contrário você precisa gastar mais do que consome.
Exemplo : Sou uma pessoa moderamente ativa, tenho um dia leve, mais pratico esportes todos os dias (queima cerca de 800Kcal por dia), Agora isso é mais determinante ainda, quanto mais calorias você queima no dia, melhor para seu cutting, consuma 1700Kcal queimando 800 por dia, no final irá ser de 900kcal, você queimou 1100Kcal, obrigando o corpo usar a gordura como fonte de energia.

OBS : Não tem como você ganhar massa muscular sem ganhar um pouco de gordura e não tem como você perder gordura sem perder um pouco de massa muscular, infelizmente.

Agora que você já tem seu plano de dieta vamos ao próximo passso.

Terceiro passo, estrutura da dieta e como ela se encaixará no nosso cotidiano.
Cada pessoa acorda em horários diferentes e dormem em horários diferentes também, para isso devemos montar nossa estrutura, comer de 3 em 3 horas (indepedente se você estiver fazendo bulk ou cutt).

Um exemplo
Estrutura da dieta
6:00 (Acordo)
6:30 (Café da manhã)
10:20 (Lanche da escola)
13:20 (Almoço)
16:30 (Lanche da tarde)
17:30 (Pré-Treino)
20:00 ou 20:30 (Pós-treino)
11:00 (Ceia) 
11:30 (Durmo)

Monte a sua de acordo com suas necessidades.

Quarto passo, vamos adicionar os carboidratos, proteínas e gorduras na nossa dieta.
Iremos adicionar de forma correta, pos estes três fatores são essencias para o desenvolvemento muscular ou para se perder gordura.

Sua dieta deve ser rica em proteínas no mínimo 2g para cada KG que você pesa (isso deve ser consumido diariamente), elabore uma dieta com todas as refeições contendo proteínas e certifique-se de ter alcançado esse número no final do dia.

As gorduras (boas) são fundamentais também no mínimo 1g para cada KG que você pesa, (tome cuidados com as saturas e evite principalmente as TRANS).

Os carboidratos são esenciais também, já com as gorduras e proteínas preenchidas, agora preencha o resto com carboidratos, (não tem um valor específico para ser consumido).

Depois de ter preenchido tudo agora preencha nas quantidades de calorias que você vai precisar…
OBS : Para quem quer perder peso é bom da uma reduzida nos carboidratos.

Quinto passo, alimentos indespensáveis.
Pronto, parabéns, você quase montou sua dieta, já sabe quantos calorias precisa ingerir no dia, e como dividi-las perfeitamente.
Mais tem certos alimentos que você precisa evitar e outros que você precisa comer mais, para manter uma boa manutenção da dieta.

Frango e peixe indespensáveis no almoço e jantar por conter um alto teor de proteínas e quase nenhum carboidratos;
Ovo também é outro indespensável, exelente pós-treino, pos é absorvido rápido pelo corpo, recuperando os músculos;
Pão integral, peito de peru e queijo cottage, exelentes para lanches da tarde, contem carboidratos e proteínas que lhe ajudarão;
Salada, a vontade, teor calórico quase zero e contém nutrientes essenciais para o corpo, coma a vontade na janta e no almoço;
Açucar zero, outro item fundamental para se fazer sucos e substituir o açucar refinando normal;
Frutas, pode-se comer mais com cuidado sem exagero, 3 bananas no dia e 1 maça já basta, os dois são ricos em nutrientes;
Leite, seja integral para você que tem dificuldade para pegar peso, ou desnatado para você que quer perder, rico em proteínas;
Arroz e feijão também são fundamentais por conter carboidratos.

Agora sim você pode montar sua dieta.

Sexto passo, suplementação
A suplementação apenas vai suprir oque você não consegue ingerir na dieta, um exemplo é o whey protein, se você não consegue ingerir a quantidade de proteínas certa, opte pelo whey que irá suprir essa sua necessidade.
Albumina também é exelente para ser tomada a noite, por ser uma proteína de lenta absorção.
Creatina, BCAA, Termogênicos, dextrose/malto, entre outros.
Tome com prescrição médicas, pos eles são diferentes do whey, não tome nada sem saber, você pode estar se prejudicando, eles são suplementos para atletas que querem aumento de força, energia, ou outros atributos, procure saber antes de tomar, você pode acabar engordando ou quebrando a dieta.

Sétimo passo, dicas últeis.

Diminua os carboidratos a noite, aumente a proteina comendo algo como ovo, frango, ou outros alimento protéticos para ter um sono mais anabólico possível;
Corte refrigerantes, frituras, gorduras ruins, alimentos industriais, biscoistos em saquinhos, etc;
Azeite de oliva tem um papel fundamental na hipertrofia, tome uma colher por dia;
Corte bebidas alcólicas;
Se estiver fazendo bulking fique de olho nos aeróbicos;
Fassa uma série de hipertrofia normal no cutting e pegue pesado como sempre pegou;
Caia na real o tanto o processo de cutting ou bulking são lentos, portanto seja paciente;
Consuma menos gordura hidrogenada como o chocolate;

Intão pessoal seguindo esse guia, já estamos a um passo na frente, agora é só definir o treino e espero ter ajudado muitos aqui do fórum (demorei um tempo para escrever isso tudo).
Abraços.

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