Nove bons motivos para praticar Muay Thai.

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Homens e mulheres ganham músculos torneados, flexibilidade e, de quebra, queimam 1.500 calorias

Chutes, socos, cotoveladas, joelhadas… Muitos fogem do Muay Thai por considerarem essa arte marcial tailandesa agressiva demais, mas os benefícios para o corpo fazem o esforço valer a pena: maior flexibilidade, músculos mais definidos e menos gordurinhas – tudo isso em um treino para lá de agitado. “Os treinos já começam com um aquecimento de corrida, polichinelos, saltos, alongamentos, flexões de braços, abdominais e agachamentos”, conta o professor de Educação Física e especialista em artes marciais Fabricio Boscolo Del Vecchio, da Universidade Federal de Pelotas (UFPel).

Esse é só o começo: o treino do Muay Thai segue com aperfeiçoamento de diferentes formas de socos, chutes, cotoveladas e joelhadas e de domínio do adversário (clinch). “Há ainda as famosas ‘luvas’, quando os companheiros de treinos fazem lutas simuladas, um a três rounds de dois a quatro minutos”, acrescenta o profissional. Para finalizar, mais exercícios de condicionamento físico, alongamentos e massagens. Haja fôlego, mas não se preocupe: tamanho esforço físico só traz benefícios! Confira abaixo as vantagens do Muay Thai apontadas por profissionais dessa luta: 

Aptidão física de campeão 

Por exigir bastante do corpo, o treino do Muay Thai é uma ótima alternativa para melhorar a forma e o condicionamento físico “Aptidão física é o preparo do corpo para realização de esforços intensos, composta por quatro grupos de variáveis: composição corporal (percentual de gordura, circunferências da cintura e massa corporal, por exemplo), força e resistência muscular (capacidade de realizar agachamentos, flexões de braço eabdominais), condicionamento cardiorrespiratório (habilidade de realizar corridas, trotes, lutas sem fadiga ou cansaço precoce) e flexibilidade (que envolve a realização de movimentos com boas amplitudes sem dificuldades ou limitações por músculos encurtados ou articulações ‘travadas’)”, explica o professor de Educação Física e especialista em artes marciais Fabricio Boscolo Del Vecchio.  

Autoestima nas nuvens - Getty Images

Autoestima nas nuvens 

Para Fabricio Del Vecchio, o Muay Thai também é capaz de aumentar a autoestima de quem pratica. “Praticando um esporte de combate, a pessoa passa a se sentir mais segura e confiante, a sua autoestima melhora e ela exibe maior disposição para enfrentar os desafios da vida”, afirma o professor. Mas, calma, isso não quer dizer que a prática do Muay Thai em si não prepara a pessoa para a autodefesa, contra assaltos e violência urbana. “O que a pessoa aprende é a se cuidar mais e a se expor menos no dia a dia”, esclarece Fabricio. 

Metabolismo mais rápido - Getty Images

Metabolismo mais rápido 

Um dos segredos de um metabolismo rápido é a prática de atividade física – ainda mais se for bem intensa, como o Muay Thai. É essa intensidade que, para o mestre André Gomes, da Federação Paulista de Muay Thai, garante um metabolismo veloz. “A pessoa faz esforços intensos e, para conseguir realizá-los, precisa de bastante energia, ou seja, o organismo necessita trabalhar mais para proporcionar energia suficiente para as atividades”, explica o profissional.  

Alto gasto calórico - Getty Images

Alto gasto calórico 

Para tirar a limpo o gasto calórico dessa atividade, pesquisadores da Universidade de Cagliari, na Itália, simularam uma luta de Muay Thai – três rounds de três minutos cada, com um minuto de intervalo entre eles. Ali, os lutadores aplicaram seis ataques (joelhadas, cotoveladas, socos e chutes) e, depois, realizaram seis defesas de modo ininterrupto. 

Segundo os lutadores que participaram do estudo, a simulação reproduziu cerca de 80% do que a luta é de fato. Nesse período de nove minutos, o gasto calórico foi de, aproximadamente, 14 calorias por minuto – ou seja, 126 calorias ao todo. “Parece pouco, certo? Mas se multiplicarmos a média das calorias da sessão (11 calorias/min) por 50 minutos de exercícios, considerando os intervalos de um minuto, teremos 550 calorias provindas do sistema aeróbio, o que é bastante para um treino”, calcula Fabricio Del Vecchio. 

Considerando que um treino dessa modalidade costuma durar uma hora e meia e envolve outras atividades que não apenas o combate, o gasto calórico pode aumentar ainda mais. “Um aluno pode queimar de 1000 a 1500 calorias, dependendo do ritmo da aula e de seu metabolismo”, afirma o mestre André Gomes.  

Sistema imunológico blindado - Getty Images

Sistema imunológico blindado 

A prática do Muay Thai traz melhorias até mesmo no sistema imunológico em longo prazo. A atividade exige bastante do corpo, preparando-o para estímulos cada vez mais fortes. Em curto prazo, no entanto, é o efeito inverso que acontece. “Um único treino ou uma semana mais puxada de treinos isoladamente podem causar uma queda de imunidade“, conta Fabricio. ?Por isso, se você pegar muito pesado em um treino ou em uma semana, tente ir mais leve nas próximas oportunidades, para dar tempo de o seu organismo se recuperar do estímulo anterior e, então, estar pronto e disposto para um nível superior de exigências.? 

Músculos mais torneados - Getty Images

Músculos mais torneados 

Nem um, nem dois grupos musculares: o Muay Thai desenvolve diversos músculos de uma só vez! “Por trabalhar com muitos chutes e joelhadas, a modalidade oferece excelente desenvolvimento para os membros inferiores, glúteos e parte central, que compreende abdome e região lombar”, garante Fabricio Del Vecchio. Mas o professor lembra que, se você também quiser trabalhar os músculos superiores, basta conversar com seu mestre para incluir séries de exercícios especiais.  

Corpo mais flexível - Getty Images

Corpo mais flexível 

Quando uma pessoa pouco flexível procura o Muay Thai, ela costuma perceber uma grande melhoria. “Há ganho na flexibilidade dos músculos lombares, posteriores da coxa, flexores e extensores dos quadris, em especial porque os gestos da modalidade e os exercícios realizados no início e ao final dos treinos acabam estimulando diferentes amplitudes de movimento que, com a prática, proporcionam estes ganhos”, afirma o professor da UFPel.  

Mais força e agilidade - Getty Images

Mais força e agilidade 

Para ganhar mais força, o treino do Muay Thai conta com exercícios calistênicos – que usam o próprio peso do corpo sem aparelhos, como polichinelo – e de resistência muscular localizada – abdominais e flexões de braço. A força também pode vir do treino nos aparadores e nos sacos de pancada. Já a velocidade vem da parte chamada de “luvas”, quando os companheiros de treino lutam entre si. “Nessa parte, estimula-se a velocidade de reação, a resistência e a agilidade, com o aprendizado dos gestos e melhor condicionamento”, diz Fabricio Del Vecchio. “É ali que a técnica é colocada em ação, aumentando ainda mais o sucesso.”  

Coordenação motora afiada - Getty Images

Coordenação motora afiada 

Não são todos que conseguem chutar ou defender com o lado esquerdo do corpo. Segundo o professor Fabricio Del Vecchio, o exercício mental exigido pelo Muay Thai é grande. “O estímulo à interação entre Sistema Nervoso Central e o Aparelho Locomotor (ossos, músculos e articulações) é o que proporcionará esse desenvolvimento”, afirma o especialista. Como? “A partir da execução de socos com o seu braço não dominante, por exemplo, e bloqueio de chutes com a sua perna mais fraca, sem perder o equilíbrio.” 

Quantas Proteínas São Necessárias para Ganhar Massa Muscular.

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Se você quer ganhar massa muscular, precisa saber quantas proteínas deve incluir em sua alimentação diariamente. A proteína é um dos nutrientes mais incompreendidos do mundo do fisiculturismo, e muitas pessoas não fazem ideia do que estão comendo. Uma coisa é certa, se você não consumir a quantidade correta de proteínas diariamente, simplesmente os ganhos de massa muscular não acontecem, simples assim.

A proteína é o que vai abastecer o corpo com os aminoácidos que promovem a construção do tecido muscular. Dessa forma, podemos dizer que a proteína é a matéria prima de que o corpo necessita para promover músculos maiores. Não fornecendo essa matéria prima ao organismo, você só vai quebrar o tecido muscular na academia e não terá o necessário para construí-lo de volta, fazendo com que seus treinos o deixem mais fraco, ao invés de mais forte.

COMO A PROTEÍNA CONSTRÓI MÚSCULOS

Antes de tudo, você precisa saber como a proteína constrói músculos. Se você não entender qual papel a proteína exerce no crescimento muscular, pode ser mais difícil motivar-se a comer o suficiente.

Toda vez que você vai à academia e treina musculação, seus músculos são fadigados, você os danifica. Assim que o seu treino acaba, seu corpo entra em estado de recuperação, onde tenta reparar os danos causados pelo intenso treinamento que acabou de ser feito. O objetivo do seu corpo é tornar os músculos mais fortes do que antes, para que quando você seja submetido ao mesmo nível de estresse novamente, esteja preparado e possa lidar com isso. O processo de recuperação vai acontecer naturalmente, desde que você forneça as matérias primas necessárias para que o organismo possa fazer o trabalho.

Proteínas para Ganhar Massa Muscular

Pense nisso dessa forma: se alguém bate o carro no portão da sua garagem, ele seria quebrado. Para reconstruí-lo e deixá-lo como era antes, você precisa usar ferramentas e materiais de construção. Se você não comprar os materiais de construção, como iria consertar o portão? O portão continuaria quebrado, e você seria incapaz de usá-lo como antes.

É exatamente isso que acontece com seus músculos. Após um treino de musculação intenso, você danifica seu tecido muscular e precisa fornecer a matéria prima necessária para que o seu organismo possa reconstruí-lo novamente, e o melhor de tudo, ele o deixa mais forte do que antes. A matéria prima necessária para que o corpo reconstrua o tecido muscular é a proteína.

QUANTAS PROTEÍNAS SÃO NECESSÁRIAS PARA CONSTRUIR MÚSCULOS

Agora que descobrimos a função das proteínas para o desenvolvimento muscular, surge a pergunta: quantas proteínas são necessárias para ganhar massa muscular? Muitas pessoas caem na armadilha de pensar que quanto mais proteínas puderem consumir, mais músculos vão ganhar. Infelizmente, esse não é o caso.

O corpo só pode construir uma determinada quantidade de massa muscular por dia, e uma vez que for construída, qualquer excesso no consumo de proteínas será usado como combustível, ou convertido em gordura corporal.

Dessa forma, isso significa que consumir mais proteínas não é necessariamente melhor. Consumir proteínas suficientes é obrigatório (se você quiser ganhar massa muscular), mas ultrapassar esse valor é um desperdício.

Quanto a quantidade ideal, a maioria das pessoas precisa consumir 2g de proteína por quilo de peso do corpo. Se o treino for muito intenso, essa quantidade pode chegar a 3g de proteína por quilo. Mais do que isso é um exagero. Dessa forma, se você pesa 80kg deve consumir de 160 a 240g de proteínas por dia para ganhar massa muscular.

ONDE ENCONTRAR AS MELHORES PROTEÍNAS

Basicamente, as proteínas podem ser encontradas de duas formas: na alimentação e na suplementação.

Já publicamos alguns artigos a esse respeito, então se você não sabe onde encontrar proteínas de qualidade para incluir em sua dieta, leia os artigos abaixo.

Qual a Importância Das Refeições Pré e Pós-Treino?

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Quando falamos de dieta, algumas pessoas acham que são aquelas dicas e planos encontrados facilmente por aí, que em seus títulos mostram quais os resultados que as proporcionariam, tais como, emagrecimento, ganho de massa muscular, menos flacidez, menos celulite, menos barriga, entre outros. Essas dietas estão em qualquer lugar e na boca de qualquer um, vai depender de você se deseja segui-las. Porém, garanto-te um futuro decepcionante.

As dietas milagrosas encontradas nas bancas de revistas, são dietas que tem um pouco de veracidade, no entanto, essa eficácia foi-lhe útil para apenas uma pessoa, que tinha suas preferências e horários para segui-la (descartando qualquer tipo de patologia). Só que, o sucesso dessas dietas muitas das vezes ou quase sempre, não dará o resultado esperado, pois, as pessoas são diferentes uma das outras com necessidades e preferências diferentes. Portanto, quando se trata de seguir uma dieta, não é aquela que está sendo vendida na banca, com alguma atriz famosa ou um cara com uma boa compleição física. A dieta tem que ser elaborada por um nutricionista, calculada com todas as necessidades e preferências.

Quando um praticante de atividade física específica vai ao nutricionista e este elabora um plano alimentar para atingir seus objetivos, ele recebe uma orientação de como seguir a estratégia imposta. Geralmente, a distribuição dos macronutrientes dependerá dos dias de treino e do objetivo, sendo que as refeições próximas aos treinos são as mais importantes, pois no treino é que você terá uma grande demanda de nutrientes e modificações fisiológicas que a alimentação adequada suprirá.

Refeições Pré e Pós Treino

As refeições pré-treino: devem conter carboidratos para o fornecimento de energia e pra que o rendimento não seja prejudicado afetando aperformance, proteínas de rápida absorção e fácil digestão para que não atrapalhe o esvaziamento gástrico dificultando o transporte sanguíneo ao músculo trabalhado durante o treino. Falando do esvaziamento, lipídeos e fibras ficam descartados nas etapas pré e pós-treino. Lembrando que estes são imprescindíveis, contudo, nos horários longe das atividades.

Pós-treino: os carboidratos ainda levam ênfase nos primeiro 40 minutos do pós-treino, pois precisa ser equilibrada a glicemia, reabastecer o glicogênio perdido e normalizar também o sist. imunológico. Se tratando de custo-benefício o carboidrato é mais vantajoso e adequado para esta reposição, por isso a proteína passa a ter ênfase depois do carboidrato (ou junto), para que está faça o seu principal papel que é a reconstrução muscular através da síntese proteica. O carboidrato pode tá sendo ingerido juntamente com a proteína pós-treino para melhor utilização da insulina e da “janela de oportunidade”. O que não pode é a ingestão da somente proteína, pois esta terá seu papel prejudicado, tendo que ser convertido em energia, pela ausência de carboidrato.

Dr. Kadu Martins
Nutricionista Especializado em Nutrição Esportiva

É Possível Ganhar Massa Muscular ou Emagrecer Sem Suplementos?

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Os suplementos alimentares são conhecidos por uma grande parte da população, alguns até os chamam de esteroides anabolizantes outros como um alimento em forma de pó imprescindível em uma alimentação deficiente. Correto quem pensa na segunda hipótese, porém, muitos aderem aos suplementos por acharem que estes são a fórmula mágica para se atingir os objetivos que nos rótulos são mostrados.

No entanto, todos os usuários relacionam os suplementos dietéticos como a base para se conseguir o corpo dos sonhos. Sendo que eles apenas suplementam o que realmente falta na dieta. Logo, a dieta é o mais importante e o suplemento é apenas aquela pequena parte que falta para completar a dieta.

Alguns praticantes de atividades físicas relacionam o treino e a dieta por meio de uma matemática, a porcentagem para se conseguir os objetivos são, 30% a dieta, 50% o treino e o restante relacionado ao descanso e ao uso de suplementos. Na internet você também encontra 70% a dieta e 30% o treino. Vos digo que é 60% a dieta e 40% o treino. A dieta será o produto desejado pelo corpo quando este é corretamente treinado. Se você tem um treino correto e uma péssima alimentação, ao invés de ter ganhos, terá perdas falando de massa muscular.

Suplementos Alimentares

 

Quando a dieta está adequada e o treino não, você ficará estável quanto aos padrões corporais, também não haverá mudanças hipertróficas, informando que um treino errado pode vir a trazer sérios problemas de saúde. Por isso a dieta tem uma leve vantagem comparada ao treino. E dentro da dieta se subdivide os suplementos (quando necessário) e a hidratação no treino e descanso.

Não se deixe se levar pelos rótulos ou imagens de fisiculturistas indicando a marca de suplemento relatando-os como se estes fossem à fórmula para o ganho de sua compleição física. Sendo que para isso eles ganham contratos e patrocínio. Antes de utilizar qualquer produto, procure um profissional habilitado para melhor informar quanto ao uso, para que não venha a lhe trazer problemas de saúde ou atrapalhar seus objetivos.

É claro que os suplementos são úteis e podem te ajudar a ganhar massa muscular ou eliminar gordura. Nenhuma indústria se manteria em no mercado durante todo o tempo se não fosse benéfica. O segredo é usar suplementos como um complemento, e focar bastante na criação de uma dieta focada nos objetivos que você deseja alcançar.

Dr. Kadu Martins
Nutricionista Especializado em Nutrição Esportiva

Dieta da ex Panicat Juju Salimeni

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Dieta da Juju:

Primeira refeição:
– 2 doses de Whey iso Tech Athletica + Glutamina 5g 

Café da manha: 
-2 fatias pão de forma integral 
-3 fatias de peito de Peru 
– 1 capsula de L.A bloqueador de gordura (Atlhetica ) 

Lanche da manhã:
– 4 claras 
– 20 gramas de waxy maze + 1 scoop de BCAA em pó 10g 

Almoço:
– 1 comp de L.A bloqueador de gordura 
-150g -arroz integral pesado na balança 
-150 -peito de frango ou peixe 
-50g brócolis 

Lanche da tarde:
– 2 doses de Whey 4 whey tech (Atlhetica)
– 1 panqueca de claras (4claras)

Pré treino:
-1 comp de thermo ( athletica ) 
– 200g batata doce 
– 3 comp de bcaa time realize 2:1:1 
– 2 comp de No3 ( Atlhetica ) 

Pós treino:
– 1 dose de Whey iso tech Atlhetica + 20g de waxy maze 
– 3 comp de bcaa 

Jantar:
– 150g frango ou peixe 
– salada tempero limão e azeite oliva 
Extra virgem 

Ceia:
– 2 caps ZMA Atlhetica

Os benefícios da Batata Doce. CONFIRA!

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 A alimentação é muito importante na rotina de qualquer atleta, principalmente uma dieta rica em proteínas e carboidratos.
Sem os nutrientes necessários, o corpo não consegue reconstruir o tecido muscular que foi danificado durante o treino e conseqüentemente ao invés de ganhar massa muscular à pessoa acaba perdendo.
Um alimento que deve ser inserido no cardápio da maioria dos praticantes de musculação é a batata doce. Mais consumida entre o norte e o nordeste do Brasil, ela incrementa a dieta de quem treina pesado e busca a hipertrofia.
O sucesso desse alimento está no baixo índice glicêmico (IG), pois esses alimentos liberam lenta e gradualmente a energia contida neles, evitando assim os “picos” de insulina no sangue e o acúmulo de gordura. Além de proporcionar maior sensação de saciedade.
A batata doce é considerada uns dos principais fontes de carboidrato, e é colocada nas dietas junto com o peito de frango que é um dos principais fontes de proteína. O indicado é consumi-la durante o dia, entre uma e duas horas antes dos treinos de peso.
Além do baixo índice glicêmico, a batata doce possui alta taxa de vitamina A, que age como antioxidante e atua na manutenção dos ossos, tecido epitelial e sistema imunológico. É rica também em vitaminas do complexo B e sais minerais, como cálcio, ferro, potássio e fósforo.
Cada 100g de batata doce tem em média 116 calorias – 1,16g de proteínas, 30,10g de carboidratos e 0,32g de lipídios.

Xô preguiça! Treinar no frio pode eliminar mais calorias

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 O frio chega e a vontade de fazer exercícios some. A disposição dificilmente vence a briga com o termômetro quando as temperaturas caem. O resultado é uma correria danada nos próximos meses para compensar o tempo de preguiça. E o que você nem desconfiava: você está desperdiçando o melhor período do ano para ganhar saúde e dar um gás no emagrecimento. “O treino no inverno traz mais resultados para o emagrecimento que no verão, caso o seu corpo já esteja acostumado aos exercícios”, afirma o educador físico Daniel Gusmão, da academia K2, de São Paulo. Confira quais são os motivos que precisam ser lembrados na hora de abandonar o edredom e calçar o tênis. 

GASTA MAIS CALORIAS

No inverno, normalmente o corpo vai precisar de mais calorias para se aquecer, o que aumenta o gasto de energia. “É por isso que dá mais vontade de consumir alimentos bem calóricos, seu organismo está avisando que está com o metabolismo mais rápido”, afirma Gustavo Abade, treinador de corrida e condicionamento físico da Assessoria Branca Esportes, de São Paulo. “A vantagem de treinar no inverno é usar esse gasto calórico extra, acompanhado de exercícios e uma dieta equilibrada, para obter uma redução de gordura.” 

Mulher com bolo - foto: Getty Images

QUEIMA OS EXCESSOS DA ALIMENTAÇÃO

O frio aumenta a vontade de comer alimentos mais calóricos. Isso é instintivo, uma defesa para proteger o organismo. Mas os resultados vão além: o acúmulo de gorduras é quase inevitável. Para equilibrar essa equação e passar o inverno em forma, o educador físico Gustavo enfatiza a importância de gastar o que foi consumido com a prática de exercícios.

Treino - foto: Getty Images

O TREINO É TRANQUILO.

Para quem odeia academia tumultuada, filas de espera nos aparelhos e ficar desviando dos outros no parque, o inverno traz uma ótima vantagem. Muita gente fica com preguiça ou frio demais e acaba evitando a atividade física. Gustavo Abade dá a dica: aproveite para curtir mais os parques, correndo ou caminhando à vontade e curtindo o visual. Só não se esqueça do agasalho.

Mulher correndo - foto: Getty Images

COMBATE A DEPRESSÃO E MAU HUMOR.

É comum, principalmente nas regiões sul e sudeste do Brasil, que as pessoas fiquem mais deprimidas no inverno. Praticar exercícios físicos aumenta a concentração de endorfina, substância que promove bem-estar e ajuda no tratamento da depressão. O educador físico Daniel Gusmão, coordenador geral da academia K2, explica que é preciso um tempo de exercício para que os níveis aumentem. “Alguns estudos mostram que a endorfina é liberada de 24 a 48 horas após o treino.” Por isso, quem treina com frequência sente os benefícios durante toda a estação.

Mulher dormindo - foto: Getty Images

EQUILIBRA O SONO.

Nem sempre o repouso sono está totalmente relacionado ao número de horas dormidas. Às vezes, a sonolência aparece porque o sono não foi de qualidade. Um estudo publicado na revista Mental Health and Physical Activityrevelou que pessoas habituadas a praticar pelo menos 150 minutos de exercícios por semana dormem melhor e ficam mais alertas durante o dia, comparadas àquelas que praticam pouco ou nenhum exercício. Mas o educador físico Daniel recomenda: “evite exercícios físicos até duas horas antes de dormir, eles liberam hormônios que dificultam a chegada do sono.”

Mulher malhando - foto: Getty Images

fica mais gostoso treinar.

Quem sofre com sobrepeso e obesidade sente um incômodo grande no verão, quando o calor estimula ainda mais a transpiração. “O corpo sua mais no verão porque precisa fazer um esforço maior para regular a temperatura interna”, afirma Daniel Gusmão. Transpirando menos no inverno, o treino fica mais agradável. Mas o especialista faz a ressalva: isso não significa que quem está acima do peso deva se exercitar somente no inverno.

Alongamento - foto: Getty Images

afasta o sedentarismo.

Você é do time que curte o inverno debaixo das cobertas? Passar a maior parte do tempo sem fazer exercícios ou se movimentar acaba com o seu condicionamento. “Praticar esportes só no verão – já que a quantidade de roupas é muito menor – é um grave erro”, afirma o educador físico Daniel. O sedentarismo é considerado uma doença, capaz de gerar muitas outras, por isso, proteja-se o ano inteiro.